티끌 모아 태산 다이어트 3탄

 

11. 걸어서 멀리 이동하기

집 안에만 있으면 아무래도 활동이 제한되기 마련이다. 

어릴 때처럼 놀이터에서 뛰고 놀 수는 없는 법이니 방법은 좋아하는 장소를 걸어서 가는 것이다.

나는 카페에 자주 가는데 프랜차이즈점의 경우, 구역마다 지점이 있기 때문에 집하고 거리가 있으면서

좋은 경치나 사람이 별로 없는 곳을 일부러 찾아가는 식으로 멀리 이동한다.

 

'다이어트에는 백화점 쇼핑이 좋다'는 말을 들어 본 적이 있다.

진열된 옷 등에 제품들을 구경하면서 돌아다니기에 힘듦을 잘 못 느끼고,

마음에 드는 것들을 바로 살 수 있으니 먹는 것에 대한 도파민을 소비로 바꾸는 것이다.

하지만 나는 쇼핑을 즐겨하는 스타일이 아니고, 그것이 지속 가능한 다이어트라고 보지도 않는다.

그런 물질적인 도파민보단 따사로운 날씨에, 밖에 나가 한적한 거리를 묵묵히 걸으면서

좋아하는 곳에 가는 것이 더 건강하고 행복한 삶으로 여겨진다.

요새는 공부/일하기 좋은 카페나 도서관을 찾아다니는 것이 취미이다.

 

12. 균형 있는 다이어트 식품과 그의 조리법 찾아보기

다이어트 성공하기 위해서는 당연하게도 그에 대한 정보를 잘 알고 적용할 줄 알아야 한다.

그중 식재료에 관련된 영양소와 다이어트 효과를 극대화는 조리법을 이용한다면

보다 쉽고 편하게 살을 뺄 수 있는 식단을 얻을 수 있다.

 

일단 고단백/고식이섬유가 필수

닭가슴살, 앞다릿살, 오리고기, 참치, 달걀, 두부, 콩류(낫토/병아리콩 등), 오트밀 등과

양배추, 양상추, 브로콜리, 당근, 파프리카, 토마토 등이 있다.

그 외에 건강한 지방으로 아보카도, 아몬드와 같은 견과류, 코코넛 오일, 올리브유 등이 있다.

 

식품마다 조리법에 따라, 혈당 상승 속도나 칼로리 흡수율이 다르다.

0) 생으로 먹는 방식

- 참치, 양상추, 낫토

 

1) 찌거나 데치는 방식

추가적인 칼로리(기름 첨가)가 없으며, 항산화 성분/영양 파괴를 최소화할 수 있다.

- 양배추, 브로콜리, 두부, 콩류

 

2) 에어프라이어 등으로 구워내는 방식

기존 튀김 조리의 상위 호환 버전으로, 빠르고 쉬우며 건강하게 먹을 수 있다.

- 닭가슴살, 고기류(앞다릿살, 오리고기), 버섯류

 

3) 올리브유 등을 조금 두른 다음 저온 볶음 방식

발연점이 낮은 올리브유로 채소 등을 살짝 볶아냄으로써,

지용성 비타민의 체내 흡수율을 2~5배 이상 상승시키는 효과를 얻는다.

- 토마토(리코펜), 당근(베타카로틴), 파프리카

 

4) 냉장고 보관 후 먹기

탄수화물의 경우 조리 후 냉방 보관(12시간 이상)을 하면,

저항성 전분 생성으로 체내 칼로리 흡수율이 낮아진다.

- 고구마, 감자, 현미 

 

5) 수비드 (저온 조리) + 삶기

수비드 가능한 비닐 백 등을 활용해서 저온에서 천천히 조리하는 방식으로,

수용성 영양소 손실 방지와 퍽퍽함을 없애 줘 맛있게 먹게 해 줌

- 닭가슴살, 앞다릿살(삶기), 달걀(삶기)

 

나의 경우, 채소는 거의 생으로 먹는 편이고

전자레인지에 돌려 따뜻하게 먹기 -> 삶기 -> 에어프라이어 -> 프라이팬 볶기 순으로 먹는다.

 

13. 눈바디 확인하기

다이어트는 역시 지속을 해야 효과를 볼 수 있기 때문에 다이어트하고 싶은 자극을 자주 주면 좋다.

그중에서 효과적인 방법으로 눈바디를 확인하는 것이다.

체중계보다 눈바디를 더 믿으라는 얘기가 있는 이유는

단백질이 빠진 건지 지방이 빠진 건지 어느 정도 확인할 수 있기 때문이다.

몸무게는 그대로인데, 몸의 부피나 몸 선이 가늘어 보인다면 다이어트를 잘하고 있다는 신호로 볼 수 있다.

더 예뻐진 자기 모습을 확인하면, 다이어트에 대한 욕심과 자신감이 저절로 생겨나 식단 조절과 운동을 더 열심히 하는 방식으로 바뀌기 때문에 자기 인식과 다이어트의 방향 확인을 위해서라도 인바디는 자주 체크해 줄 필요가 있다.

 

14. 참견 듣기 않기

다이어트를 위해 안 하던 식단이나 운동을 하게 되면, 주변 사람들과 가족에게 다이어트에 대한 말을 듣게 된다.

무조건적인 응원이라면 상관없지만, 너무 힘든 다이어트를 한다고 걱정해서 말리거나

근거 없는 얘기를 그럴싸하게 말하면서 지금의 다이어트 방식을 부정할 수 있다.

더군다나 우리나라의 경우, 개인적으로 외모와 노력에 대한 평가가 박하다고 생각하기 때문에,

더더욱 다이어트 고민을 누군가에게 털어놓아도 그 조언을 전부 수용하고 받아들일 필요는 없다고 본다.

오히려 먹을 것으로 친해진 지인의 경우, 공통의 유대감 상실하거나 소외감, 공범 심리(상대방이 자신도 다이어트해야 한다는 죄책감을 덜어내기 위해)가 나타나 음식을 더 권하는 등 다이어트를 방해하는 행동을 충분히 할 수 있다는 점을 미리 고해야 할지도 모른다.

 

습관은 주변의 환경에 의해 만들어지는 경우가 많다는 것이다. 

나의 식습관이 잘못되어서 살이 찐 거라면, 주변 사람들이 식습관도 좋지 않을 가능성이 높으며

자기 관리에 대한 지식이나 관점이 잘못되었을 경우를 꼭 염두에 둬야 한다.

특히 자주 밥을 먹거나 생활을 같이한다면, 체질이나 개인 건강의 문제로 살이 덜 찔 뿐.

다이어트에 대한 배움과 교훈을 얻을 수 있다는 기대를 크게 하지 않는 것이 좋다. 

 

그렇기에 다이어트 성공해서 유지한 사람이 주변에 있지 않은 이상,

다이어트 관련 조언은 최대한 묻지 않고 전문가의 의견을 더 참고하자.

 

15. 긍정적인 마음가짐 갖기

모든 일은 긍정적으로 생각했을 때 잘 풀린다.

더구나 전문가들이 말하는 다이어트의 적 중 스트레스가 크게 차지한다는 점에서,

다이어트를 나쁘고 부정적으로 보는 생각과 태도가 커질수록 살을 빼는 데 큰 악영향을 주는 것은 틀림없는 사실이다.

 

그렇다면 어떻게 해야 다이어트를 재미있고 행복하게 할 수 있을까?

첫 번째로 이미지 트레이닝이 있다. 다이어트 성공하고 살을 뺀 내 모습을 상상해 보는 것이다.

예쁜 옷을 사이즈 걱정 없이 마음껏 사 입는 모습.

살에 붙는 수영복을 입어도 전혀 주눅 들지 않고 당당히 다니는 모습.

남들이 부러워하는 몸매를 뽐내는 모습.

건강하고 멋있게 자기 관리하는 모습.

다이어트를 유지하면 이러한 미래가 나에게 다가오고 있다고 믿으며 계속 그려나가는 것은 

다이어트뿐 아니라 나 자신을 긍정하게 도와준다.

 

다이어트의 좋은 효과 살펴보기

다이어트하면 뭐가 좋을까?

외적인 부분은 제외하고도 신체와 정신 건강, 삶의 전반적인 질 향상을 기대할 수 있다.

성인병, 심혈관 질환과 혈당을 예방하고 조절할 수 있으며 몸무게가 줄었기에 무릎 관절 부담도 덜 수 있다.

수면의 질 상승, 피로 해소, 만성 염증 억제 등의 효과도 누려 볼 수 있다.

 

정신의 경우,

자존감과 성취감이 증가하고, 규칙적인 운동과 건강한 식단으로

세로토닌과 같은 신경전달물질 분비가 원해져 우울감과 불안이 줄어든다.

또한 정제 탄수화물을 안 먹으면, 식곤증이 줄고 기억력과 집중력이 향상된다.

 

곧 다이어트의 효과는 새로운 인생을 개척할 수 있는 바탕을 다시 깐다고 해석해도 무방하다.

과거의 안 좋은 자 모습과 이별하여 새롭게 다시 태어나고 싶을 때, 다이어트만큼 좋은 방법도 없다!