살이 빠지는 신호

다이어트하면 꼭 겪는 것이 바로 정체 구간이다.

이러한 정체 구간은 꼭 필요하지만, 몸무게로 동기부여를 하는 많은 사람들에게는 포기를 하고 싶어지는 때이기도 하다.

그렇다면 어떻게 해야 이 정체 구간을 잘 넘어갈 수 있을까?

몸무게 변화가 없는 이유부터 알아보자.

 

1. 근육량 증가와 체지방이 감소하는 반면, 근육량이 수분 저장량과 함께 증가.

근육은 지방보다 높은 밀도를 가지기에 살이 빠진다면 눈바디나 허리둘레는 줄어들고 있을 확률이 크다.

- 체중계 대신 눈바디와 출자 활용하기 

2주에 한 번씩 아침 공복 상태에서, 허리/허벅지/팔뚝 둘레 측정 -> 줄고 있는지 확인

- 인바디 검사 활용하기

체지방률과 골격근량의 변화를 한 달 주기로 비교해 보기

 

2. 수분 정체

수분량은 여러 가지 요소에 따라 쉽게 변할 수 있다.

1) 염분(나트륨) 과다 섭취 : 실수로 짜게 먹었을 경우, 몸이 수분을 축적하여 몸무게가 일시적으로 늘어나게 됨.

2) 스트레스(코르티솔 호르몬) : 지속적인 스트레스가 수분 정체를 일으키게 됨.

3) 수면 부족 : 수면이 부족하면 신진대사가 저하돼서 수분이 쉽게 쌓임.

4) 생리 주기 (여성) : 생리 전 호르몬 변화로 인해 1~3kg 정도 수분이 늘어날 수 있음.

- 수분 섭취 늘리기

물을 적게 먹으면 단백질을 많이 먹어도 근육이 만들어지기도 어렵기 때문에, 하루 1.5L~2L 이상 물 꾸준히 마시기.

- 나트륨 조절과 칼륨 섭취하기

풍부한 칼륨 식품을 섭취하면 체내 나트륨 배출을 도와줌.

- 스트레스 관리 & 충분한 수면 취하기

수면이 부족하면 부종이 심해지기 때문에, 7시간 이상 자는 것을 권장.

 

3. 숨어 있는 칼로리 섭취 (초과 칼로리)

자신 생각보다 많은 칼로리를 섭취하고 있을 가능성이 있다.

- 각종 양념, 음료수(과일 주스, 시럽 들어간 커피 등), 폭식 등

 

4. 대사 적응

칼로리를 과도하게 제한할 시, 몸이 위기 상황으로 인식하여 기초대사량을 낮추고

에너지를 아끼는 모드에 들어갈 수 있음 = 대사 적응

적게 먹는 것이 오래 지속되면, 신진대사가 느려져 동일한 양을 먹어도 체중이 빠지지 않음.

- 기초대사량보다 양을 너무 적게 먹고 있는 것은 아닌지 확인하기.

- 주에 한 번, 탄수화물 위주 섭취 -> 대사 호르몬 정상화되면서 정체기 탈출에 도움

 

5. 신체 활동량 감소

식사량이 줄어들면 몸이 무기력해져서, 의지와는 상관없이 하루 움직이는 양(NEAT)이 줄어들게 됨.

- 의도적으로 일상 속 움직임 늘리기

- 구체적인 목표 세우기 : 하루 만 보 채우기, 윗몸 일으키기 20회 등

 

6. 체내 수분과 대사의 불균형 (몸무게 정체와 갈증 증상일 때)

두 요소가 복합적으로 오는 경우가 있다.

탄수화물과 나트륨은 수분을 저장하는데, 둘 다 극단적으로 줄이면서 몸이 수분을 붙잡아둘 수가 없게 되는 것이다. 

그러면 마신 물이 그대로 소변으로 빠져나가게 된다.

이때 전해질(나트륨과 칼륨)도 같이 나가게 되는데, 몸은 전해질 농도를 맞추기 위해 더 강한 갈증 신호를 내보낸다.

무염/저탄소는 신체 생리적으로 큰 스트레스가 되고, 코르티솔 수치가 올라가면 지방 분해가 억제되어 역설적으로 수분 정체를 유발하게 된다.

결과, 고칼로리 음식을 안 먹고 수분이 빠져나왔음에도 몸무게가 변하지 않음.

- 나트륨/이온 음료 적당히 섭취

- 복합 탄수화물 섭취량 늘리기 (단백질 권장 체중 당 1.0에서 1.2g으로 60kg 기준 약 70g에 해당)

 

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몸무게랑 별개로 다이어트가 잘 되고 있다는 신호란?

0. 기분이 안 좋아지다

초기 탄수화물 제한과 저칼로리 식단으로 예민함, 당 떨어짐이 올 수 있다.

일시적인 것으로, 건강한 다이어트를 유지하면 신진대사가 활발해지면서 기분이 맑아지고 안정된다.

 

1. 몸이 가벼워진다.

체내에 정제되어 있던 부종이 빠져나가고, 글리코겐 저장량이 안정화되면 아침에 찌뿌둥하지 않고 가볍게 시작할 수 있다.

 

2. 복부 뱃살의 변화 & 옷이 헐렁하게 느껴진다.

전형적인 '체지방 감소 + 근육 유지'가 이뤄지고 있다는 증거이다.

지방은 근육보다 부피가 크기 때문에 몸의 사이즈 변화를 느낀다면 다이어트가 잘 되고 있다는 뜻이다.

또한 복부(내장지방)는 인슐린 감수성이 좋아지면서 먼저 반응하는 부위 중 하나다.

 

3. 피부가 좋아 보인다

초가공식품, 정제 탄수화물 등 염증 유발 음식을 줄이고

식이섬유와 양질의 단백질 등을 잘 챙겨 먹을 때 즉각적으로 나타나는 변화이다.

체내 독소와 염증이 줄고, 피부 톤이 맑아지면서 트러블이 진정된다.

 

5. 맛에 대해 민감해진다

자극적인고 단 음식을 멀리하면 혀의 미각 수용체가 재정비되어서

재료 본연의 맛과 풍미를 잘 느끼게 된다. 

그렇기에 기존의 자극적인 음식들하고는 자연스럽게 멀어질 수 있는 효과도 있다.

 

6. 식사가 늦어져도 당이 덜 떨어진다

식사가 늦어져도 극심한 허기, 손 떨림, 어지러움을 느끼던 사람이라면

다이어트 중 대사 회복을 겪으면서 인슐린 저항성이 개선될 수 있다.

체지방을 에너지로 쓰는 능력이 좋아져, 공복 상태를 전보다 잘 견딜 수 있게 된다.

 

다이어트에 주의해야 할 신호

1. 갈증이 나고 피부가 건조해진다.

체지방이 연소하고 수분 섭취가 늘어나면 피부가 맑아진다.

피부 건조는 극단적인 저탄수화물 식단이나 나트륨 부족, 탈수로 인한 것이기 때문에 식습관을 고쳐야 한다.

 

2. 두통, 무기력, 피곤함이 몰려온다.

염증 등의 해독 현상으로 해석할 수도 있지만,

영양소가 심각하게 부족해지면 몸이 극심한 스트레스를 받아 신호를 보내기에 이러한 증상이 나타날 수 있다.