티끌 모아 태산 다이어트 2탄

 

6. 배고플 때 먹을 수 있는 간식 챙기기

음식량을 줄일 수 있는 방법으로 조금씩 자주 나눠 먹는 방식이 있다.

배고프지 않을 정도로만 적당히 먹고, 다시 허기짐을 느낄 때 먹는 것을 반복하면 평상시보다 적게 먹을 수 있다는 것이다.

하지만 여기에는 여러 가지 일상의 제약이 있다. 

바로 뭔가를 먹기에 적합하지 않은 시간이나 장소가 분명 있다.

사무실이나 도서관, 다른 영업장에서 개인적으로 가져온 음식들을 먹기 힘든 경우가 많다.

그렇다고 안 먹고 버티다가는 어떤 후폭풍이 들이닥칠지 모르는 일이다.

 

거기에서 얻은 아이디어가 작은 간식들을 가지고 다니는 것이다.

삶은 달걀, 견과류, 바나나, 두유, 단백질 바, 다크 초콜릿 등의 소포장 제품들을 주머니 안쪽에 가지고 다니면서

배고파질 때마다 비상구 계단 등이 안 보이는 곳에서 후딱 먹고 끝낼 수 있다.

담배의 경우 잠깐 밖에 나가서 피는 것처럼,

다이어트하는 우리도 밖에서 단백질 등을 챙겨 먹으면 된다.

 

두유 같은 경우, 물과 같이 음료로 분류될 수 있다.

그렇기에 공공장소나 회사 등 장소의 제약이 적은 편에 속하기에, 이것을 십분 활용하면 좋을 것 같다.

 

7. 외식/배달 줄이기

다이어트를 할 때는, 외식 또는 배달 자체를 멀리할 필요가 있다.

기본적으로 자극적이어야 손님들이 맛있게 먹고 다시 찾아오기 때문에

식당 메뉴는 건강 면에서 몇 발 떨어져 있을 수밖에 없다.

또한 음식을 남길 때, 아깝다는 생각이 들어 기존의 식사량보다 더 많이 섭취하는 경우가 자주 발생한다.

 

배달 음식은 가만히 있어도 음식이 집 앞까지 온다는 편리함이 장점이다.

하지만 편안함에 너무 익숙해지면, 요리도 잘 안 하게 되고 매번 시켜 먹게 된다.

가끔 다이어트식을 시켜 먹는 건 나쁘지 않아도

주기적으로 배달 음식에 의지하다 보면 연쇄적으로 다른 것들에도 편안함을 추구하게 된다.

다이어트는 몸이 편하면 쉽지 않아진다.

체중 조절이 어렵고, 몸과 함께 마음도 같이 무거워진다.

그렇기에 식비 절약, 식단 조절 등에 여러 이유를 붙여서라도, 너무 쉬운 길로 빠지지 않도록 언제나 경계해야 한다.

 

8. 작은 접시와 큰 접시 나눠 담기

다이어트라면 뭐든 적게 먹으려고 하는 경향의 사람들을 자주 본다.

식사량 자체를 줄이는 것도 물론 도움이 되지만,

너무 많이 먹는 게 아니라면 양보다는 질에 신경을 더 써야 한다고 생각한다.

식이섬유랑 단백질, 지방 위주의 식단을 짜고 근육 손실 방지와 장 건강 등을 위해 약간의 복합 탄수화물을 넣는 것이 좋다.

(건강한 사람에게는 탄수화물이 필요 없다는 얘기는 잘못된 사실이다)

또한, 일반식이나 정제 탄수화물은 최대한 멀리하거나 적게 먹어야 한다.

 

나는 정말 먹고 싶은 음식이 눈앞에서 계속 아른거리면 한 접시 정도 허용하는 편이다.

여기에서 한 접시는 손바닥보다 작은 그릇에 해당한다.

적은 양을 담아도 많아 보이는 효과를 볼 수 있어서, 시각적 만족감을 크게 느낀다.

반대로, 건강한 다이어트식(식이섬유/단백질)의 경우 큰 접시에 먹는 편이다.

채소를 먹는 것에 거부감이 있는 사람들이라면, 나처럼 최대한 큰 접시에 담아 먹으려고 노력해 보자.

다 먹지는 못해도 큰 접시에 담아 놓으면 음식 자체가 작게 느껴져 생각보다 많이 먹게 된다.

대신 꼭 잘 씹어 먹고 포만감이 올라오면 포크를 내려놓는 훈련을 계속하자.

 

9. 살찌는 행동 하나씩 줄이기

살을 안 찍게 하거나 빼는 행동을 하는 건 좋지만, 살찌는 행동 자체를 안 하는 것도 중요하다.

나의 경우, 정제 탄수화물인 과자와 탄산음료를 달고 살았기에 처음에 그 둘만 안 먹어도 살이 빠지기 시작했다.

아예 안 할 수 있는 행동이면 괜찮지만, 습관으로 자리 잡았다면 대체품이나 대체 행동할 필요가 있다.

나는 일반 탄산음료를 제로 탄산음료로 바꿔 마시며 과자 대신 건강한 간식(견과류, 치즈)을 먹기 시작했다.

이런 식으로 바꿔서 먹으니까. 생각보다 자제력도 덜 필요하고 아무것도 못 먹는다는 서러움도 안 생겼다.

 

살찌는 행동을 안 하려면, 무슨 이유로 자신이 살찐 건지 그 원인을 알아야 한다.

살찌는 원인은 술과 안주, 불규칙한 식사, 정제 탄수화물(빵, 밥, 설탕), 야식, 스트레스, 수면, 대사 적응, 지방 대사 능력 저하, 인슐린 저항성 등

식습관부터 특정 행동, 건강 문제까지 무척 다양하다.

만약 내가 기본적인 다이어트에 효과를 전혀 보지 못했다면, 병원을 찾아가 보는 것이 좋다.

 

일상생활 속 행동의 원인을 찾았다면 아래와 같은 방식으로 바꿀 수 있다.

사탕 -> 입에 물 수 있는 다른 거 찾기

야식 -> 당근이나 오이 먹기

스트레스 -> 명상, 일기 등으로 마음 챙기기

 

10. 생활 속 운동량(=NEAT) 늘리기

비운동성 활동 열량 소비라는 NEAT은 헬스에서 하는 운동과는 별개로 진행된다.

생각보다 우습게 여기는 실생활 활동량은 전체 에너지 소비에 15~30%를 차지한다. 

(헬스장, 홈트 등의 운동은 10%로 안팎)

그렇기에 NEAT 운동량을 조금씩만 더 올려도 무시할 수 없는,

말 그대로 티끌 모아 태산이 될 수 있는 방법이다.

- 이동 수단 덜 이용하기

- 에스컬레이터, 엘리베이터 대신 계단 이용하기

- 빠른 걸음으로 걷기

- 빙 돌아서 이동하기

- 산책 자주 하기

- 직접 픽업하거나 장보기

- 집안일하기 등

고강도 운동 후에는 보상 심리로 인해 폭식할 위험이 있지만, NEAT 운동은 반대로 식단 조절 유지하기 좋다.

또한, 일상생활의 움직임을 조금씩 늘려나가기 때문에

운동 부족으로 인한 무기력을 없애고 활력을 되찾게 된다.

그렇기에 부담 없이 이어 나갈 수 있는 방법들을 잘 활용하는 것이, 다이어트 성공으로 가는 지름길이 될 수 있다.