티끌 모아 태산 다이어트 1탄

 

티끌 모아 태산이라면 저축이나 투자처럼 돈을 모을 때 주로 사용하지만, 이것을 다이어트에도 활용할 수 있다.

어쩌면 모든 일은 티끌 모아 태산으로 가는 길일지도 모른다.

 

1. 국물 안 먹기

한국인으로서 국물을 안 먹고 그냥 버리기엔 음식이 아깝게 느껴지면서 하기 어려운 행동이다.

하지만 다이어트뿐 아니라 건강을 지키기 위해서라도 국물은 먹지 않는 것이 좋다.

그 이유를 설명하자면,

 

1) 나트륨 및 전해질 과다 섭취

인간의 하루 나트륨 권장량은 2,000mg으로 부족하면 안 되지만 권장량 이상 과하게 먹으면

혈중 삼투압이 올라가서 체내 수분을 잡아두므로 혈압 상승과 함께 몸이 붓는 부종 현상이 발생한다.

(야식으로 라면을 먹고, 일어났을 때 얼굴이 부어있는 이유는 이 때문이다.)

여기에서 주의해야 할 점이 국물을 다 마실 경우, 한 끼에 하루 권장량을 채우거나 초과할 수 있다는 것이다.

또한, 체수분 불균형과 세포 내 미세 순환 저하는 신진대사

즉 기초대사량을 떨어뜨려 지방 분해 등이 제대로 되지 않는다.

 

2) 시식량이 증가, 과식 -> 기초대사량 감소와 체지방 축적의 원인 

밥에 국을 말아 먹을 경우, 국물과 함께 삼켜지면서 씹는 과정이 생략되고 많은 양을 빠르게 섭취하게 된다.

당연히 씹지 않고 식사 속도 자체가 빨라지니 포만감을 느끼기 전에 식사를 다 하게 되는 경우가 생긴다.

그러면 이후 자극적인 맛과 아쉬운 포만감에 더 많은 음식, 간식을 찾게 된다.

 

식사 중 과도한 국물 섭취는 위산과 췌장 소화 효소의 농도를 묽게 한다.

그렇기에 완벽히 분해되지 않은 음식들이 소장과 대장으로 넘어가면 장내 유해균이 증식하기 쉬워진다.

이는 기초대사율을 떨어뜨리는 작용을 한다.

또한 장에서 제대로 분해되지 않은 음식들로부터 당이 흡수되어 혈당 스파이크가 발생하고, 이를 낮추기 위한 인슐린이 분비된다.

이 인슐린은 체내 지방 분해를 중단시키고, 남은 에너지를 체지방으로 저장되도록 유도한다.

*주의) 반대로 나트륨을 일정 이상 안 먹으면, 몸에 문제가 생길 수 있다. 적절한 양을 유지하자.

 

2. 상하기 쉬운 다이어트 재료 갖추기

고기나 새우, 생선 등의 육류와 해산물은 사고 나서 최대한 빨리 먹어야 신선하다.

그렇기 때문에 사다 두면 귀찮아도 요리해서 먹을 수밖에 없다.

막상 요리해 놓으면 맛있게 먹기에 보람도 있고, 다이어트에 대한 자신감도 생긴다.

여러 가지 음식 조합을 생각하게 되면, 퍼즐 맞추듯이 메뉴가 떠올라서 재미를 쉽게 붙일 수 있다.

(두뇌 회전으로 에너지도 더 많이 쓰게 될 것이다.)

또한, 손질이 귀찮거나 잘 안 해 먹었던 음식을 도전하기에 색다른 경험도 할 수 있다.

요리를 좋아하는 사람들에게는 특히 추천하는 다이어트 방식이다.

 

3. 저염 음식으로 식단 구성하기

2의 연장선으로, 다이어트할 때 무시하기 어려운 부분 중 하나가 입 터짐이다.

자극적이고 달콤한/편한 가공식품을 자주 먹는 사람이라면, 혀의 맛을 느끼는 시스템을 재설정할 필요가 있다.

다이어트 시작 후 3~4일 정도만 저염으로 먹어도, 혀가 예민해지면서 나트륨이나 당수치가 높은 음식에 거부감을 가지기 쉽다.

물론 음식을 먹는 재미를 포기하기는 어렵다. 그렇기에 나는 최대한 소금이나 설탕을 넣지 않고 맛을 내려고 노력한다.

 

소금 대체 : 참치, 생햄(생햄이 김치보다 짠 편이지만, 단백질 함량이 높고 자주 먹지 않는다는 점에서 넣었다), 모차렐라 치즈 

설탕 대체 : 바나나, 사과 등의 과일, 구운 토마토/당근 등

 

이것들을 적절히 잘 활용하면, 짠맛에 익숙해지지 않으면서 맛있는 식사를 할 수 있다.

 

4. 대충 챙겨 먹지 않기

'요리하기 귀찮아서, 어차피 다이어트식은 맛이 없으니까'라는 생각으로,

이미 만들어져서 파는 단백질 쉐이크나 닭가슴살, 곤약/메밀면 밀키트 등만 먹고 다이어트하는 경우가 있다. 

정말 추천하지 않는 이유를 살펴보면

 

1) 똑같은 음식으로 먹는 재미가 사라진다. 

일반식도 같은 음식만 먹으면 질리는 데, 다이어트는 더더욱 빠를 수밖에 없다.

 

2) 다이어트에 대한 흥미/재미가 사라진다.

먹는 재미, 요리하는 재미를 못 느끼게 되면 다이어트 자체에 대한 회의감을 가지게 된다.

건강하고 행복해지려고 하는 일인데, 당장의 다이어트로 불행해지는 아이러니한 상황이 된다.

 

3) 보상 심리가 발동하기 쉽다.

똑같은 음식을 계속 먹을수록 스트레스가 커진다. 그렇기에 자제력을 잃기 쉽다.

특히, 살이 잘 안 빠지는 정착 구간에서는 스트레스도 배가 돼, 배달 음식이나 자극적인 야식을 찾게 될 가능성이 커진다.

 

4) 자신에 대한 학대

같은 음식을 계속 먹는 것은, 영양적 밸런스 문제도 심각하다.

살을 뺀다는 이유로 몸 상태를 악화시키거나 크게 컨디션이 안 좋게 할 수 있다.

 

5) 다이어트를 부정적으로 생각한다

이런 방식으로 힘겹게 버텨 살을 뺀다고 해도, 지속하기는 어렵다.

그렇기에 일반식으로 돌아왔을 때, 자제력을 잃고 다시 예전의 식습관으로 돌아갈 가능성이 크다.

요요로 다시 살이 쪘을 때, 과연 다이어트에 대한 부정적인 생각을 안 가질 수가 있을까?

 

물론 힘들거나 바쁜 날까지 요리하기는 힘들다. 그럴 때는 가끔 간편하게 먹는 것도 나쁘지 않다.

내가 말하는 것은 매번 만들어진 가공품이나 대체당/탄수화물을 먹지 말아야 한다는 뜻이다.

열심히 직접 만든 따뜻한 음식들을 자신에게 대접하는 것이 얼마나 의미 있고 행복한 일인지 깨달았으면 좋겠다.

 

5. 외출 전, 식사 챙기기

나는 집에 있는 것보다 카페에서 작업하는 것을 좋아하기에 시간이 날 때마다 카페에 간다.

주말보다 평일, 최대한 자리가 많은 카페에 가서 사람이 별로 없는 시간대, 2~3시간 정도 있다가 오는데.

문제는 배가 고파진다는 것이다.

카페에서 다이어트 음식을 파는 경우가 있지만, 아무래도 샌드위치 형태인 경우가 많다.

나 같이 집에서 직접 해 먹는 게 익숙한 사람이라면, 사 먹는 음식이 비싸거나 재료가 탐탁지 않게 여겨질 때가 많다.

(다이어트이기에 한 끼 한 끼가 더 소중하다.)

또한, 포장된 제품으로 파는 게 아니기 때문에 정확한 칼로리나 나트륨을 확인하기가 어렵다.

이런 여러 가지의 이유로 나는 밖에서 사 먹는 것을 선호하지 않는다.

 

그렇다면? 밖에서 배고플 시간을 최대한 단축하는 것이 중요하다.

밖에 나가기 전에 식사하면, 포만감에 심적으로 여유가 생겨 다른 유혹으로부터 자유로워진다.

거기다가 식후 바로 걷기 때문에 혈당 수치를 낮추기 위한 운동을 따로 하지 않아도 된다.

 

이렇게 하나씩 티끌 같은 행동들이 모여서 태산 같은 결과(다이어트 성공)를 만들어낸다.

티끌인 만큼 처음부터 다 시도하려는 것보다,

자신의 환경과 여건에 맞춰서 진행할 수 있는 것부터 하나씩 시도해 보는 것이 좋다고 본다.