다이어트를 하는데 건강이 나빠진다고? 다이어트의 오해

 

지금까지 살이 잘 빠지는 다이어트라고 나온 것만 몇 개가 있을까?

카페인/녹차 다이어트, L-카르니틴 다이어트, 캡사이신 다이어트, 저탄수화물·고지방 다이어트, 키토제닉 다이어트, 지중해식 다이어트, 운동(필라테스, 유산소, 근력운동, 공복 유산소) 다이어트 등 수를 세어보면 10만 개가 넘는 다이어트 방법이 있지만,

그중 10개 남짓의 다이어트 방법만의 요요 없는 건강한 다이어트라고 한다.

 

모두 살면서 한 번쯤은 다이어트해야 한다고 생각한다.

적어도 관절에 무리를 줄 정도의 체중을 가지고 싶어 하는 사람은 없다.

그렇기에 사람 각기의 개성과 여러 실험/모험 의식이 비롯되어 여러 참신하고도 독특한 다이어트가 많이 나오는 것 같다.

하지만 여기에서 주의할 점은, 어떠한 방법들은 오히려 건강 자체에 해를 주게 될 수 있다는 것이다.

 

다이어트에 대한 자잘한 오해들, 그리고 몸에 안 좋은 다이어트에 대해서 알아보자!

1) 공복 vs 식후 (유산소) 운동의 차이

한때 공복 유산소가 효과 있다는 내용으로, 많은 사람이 이 다이어트를 도전했었다.

수면 후 체내 혈당과 인슐린 수치가 최저로 낮아졌기에,

이 상태에서 운동하면, 탄수화물 대신 지방을 우선으로 분해하여 에너지로 쓴다는 것이다.

 

공복 유산소 중 지방을 더 많이 태우기는 하지만 하루 평균 칼로리 소모량 관점에서

식후 유산소 운동과 비교했을 때, 감소한 전체 체지방의 차이는 크지 않다는 연구 결과가 존재한다.

이유는 식사 후에 할 경우, 운동이 끝난 후에도 몸이 회복되면서 칼로리를 지속적으로 태우는데 (EPOC 효과)

공복 유산소는 강도를 높이기 힘들어 운동 후 추가 칼로리 소비 효과가 상대적으로 적다는 것이다.

 

그렇기에 공복, 식후 운동 중 더 맞는 쪽을 고르거나

체지방을 연소하고 싶은 사람은 공복, 근육량 유지/증가 또는 당뇨나 저혈당 질환자는 식후 운동을 하는 것이 적합하다.

 

2) 저탄수화물의 위험

탄수화물은 일정 이상의 수분을 보관하는 데, 탄수화물을 줄일 경우.

체내 수분량이 적어지면서 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 전해질도 같이 소실하게 되기에.

두통/피로감/어지럼증/메스꺼움/무기력증 같은 증상이 생긴다.

 

또한 갑상샘 호르몬(T3) 분비가 줄어들어 대사가 떨어지고(기초대사량 감소), 체온이 잘 덜어짐.

생리 불순이나 무월경 증상이 나타난다. 

 

탄수화물은 수면 유도 호르몬인 합성·분비를 돕는 트립토판의 뇌 진입을 쉽게 해준다.

그렇기에 저녁 시간, 탄수화물을 지나치게 제한하면 교감신경이 활성화된 상태를 유지하면서 잘 들기 어렵거나 자주 깨는 수면 장애를 겪을 수 있다.

 

몸을 건강하고 오래 살기 위한 적정 탄수화물은 전체의 50%라고 한다.

살을 찌게 하는 정제 탄수화물을 멀리하고, 혈당을 천천히 올리는 잡곡, 현미, 보리빵 등을 현명하게 먹자.

 

3) 힘들고 괴로운 게 다이어트

스트레스를 줄이도록 조절만 해도 다이어트를 원활히 진행할 수 있다.

그렇기에 스트레스를 심하게 주는 다이어트는 하면 안 되고, 역효과를 주는 잘못된 다이어트라고 볼 수 있다.

 

올바른 식습관을 가져서 자기 몸을 건강하고 올바르게 관리하겠다는 긍정적 마음가짐 장착하기.

너무 빠르게 효과를 보는 극단적 다이어트를 멀리하고 일상에서 지킬 수 있는 작은 것들 먼저 조금씩 실천하기

 

몸에 안 좋은 다이어트 

1. 카페인 다이어트

앞서 설명한 공복에 커피(카페인)를 마시면서 운동하는 다이어트 방법이다.

카페인이 교감신경을 활성화해서 운동 효과를 높이는 방식이다.

하지만, 이 방법이 효과적이려면 1~2잔 보다 더 많은 커피를 마셔야 한다.

더군다나 공복에 마시는 커피가 안 좋으며,

커피는 이뇨 작용으로 몸속 수분을 배출하기 때문에 탈수 상태에서 운동하게 되는 경우가 생긴다.

우리가 물을 마시면서 운동을 해야 하는 이유는

탈수 예방, 혈액 순환과 함께 단백질이 근육을 만드는 데 물이 필요하기 때문이다.

이러한 무 수분 다이어트를 할 경우, 겉보기에는 살이 잘 빠지는 것 같지만 지방이 아닌

체수분과 근육이 빠지는 것이라 마른 비만 체형이 되기 쉽다.

 

2. 저칼로리 다이어트

하루 500~800kcal 이하로 칼로리를 극단적으로 줄여서 섭취하는 방법이다.

안 먹는다 = 살이 빠진다는 생각으로 시작하겠지만, 우리가 적당한 양의 칼로리를 섭취하지 않으면 많은 부작용이 발생한다.

1) 기초 대사량 급락 : 몸이 위기 상황으로 인식해서 에너지를 최소한만 소비하게 된다 -> 무기력해짐

2) 근손실 및 요요 : 체지방보다 근육과 수분이 먼저 빠진다.

또한 일반 식사로 돌아갔을 때, 대사량이 낮아져 이전보다 훨씬 바르고 잘 찌는 체질이 된다.

3) 호르몬 불균형 : 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 줄어 식용 폭발, 폭식증을 유발할 가능성이 커진다.

 

3. 고지방 저탄수화물(키토제닉) 다이어트

탄수화물을 극단적으로 줄이고, 지방을 대폭 증대시켜서 지방을 주요 연료로 쓰게 되는 케토시스 상태

1) 고칼로리로 인한 체중 정체 : 섭취량이 전체 칼로리 소모량보다 낮아야 살이 빠진다. 버터나 고기를 무제한으로 먹을 경우, 정체되거나 몸무게가 더 늘 수 있다.

2) 여러 증상 발현 (키토 플루) : 어지럼증, 무기력감, 구취, 변비 등이 자주 발생하게 된다.

3) 혈중 콜레스테롤 상승 : 포화지방 위주의 식단은 LDL 콜레스테롤 수치가 급증해서 심혈관 건강에 안 좋다.

 

4. 사우나/찜질방 다이어트

'땀이 나는 것 = 체지방이 타는 것'이라는 인식으로 나온 다이어트 방법이다.

하지만 땀이 나면 수분/전해질/나트륨 등이 빠져나가는 것으로 즉 단순 체수분 이탈이기에, 

물을 충분히 섭취해 주면 다시 원래 몸무게로 돌아온다.

오히려 수분을 제대로 공급해 주지 않는다면 체지방 연소 효율이 떨어진다.