다이어트에 빠질 수 없는 식단

다이어트는 운동과 식단을 병행하는 것이 좋지만,

살을 빼야 하는 다이어트는 식단 관리를 꼭 해야 한다고 생각한다.

 

식단 

채소류(50%) +단백질류(25%) + 복합 탄수화물류(25%) + 지방류(조금)로 구성하는 것이 좋다.

 

1) 채소류 : 양상추, 양배추, 당근, 애호박, 브로콜리, 오이, 셀러리, 토마토, 시금치 등

- 칼로리가 매우 낮지만 부피가 커서, 식사할 때 포만감을 크게 올려줌

2) 단백질류 : 닭가슴살/안심살, 달걀, 두부, 콩류, 돼지 안심, 소 우둔살/설도, 오징어, 새우, 흰살생선

- 식사 후 혈당 상승 억제하며 포만감을 오래 유지해 줌

3) 복합 탄수화물 : 오트밀, 잡곡/곤약밥, 단호박, 바나나, 고구마 등

- 혈당을 급격히 올리지 않는 저 GI 탄수화물 섭취 = 체지방 축적을 막음

4) 지방류 : 아보카도, 아몬드/호두/올리브유, 치즈(고티지/리코타 등)

- 좋은 지방을 적당히 섭취하며 호르몬 불균형과 요요 현상을 막음

그 외에, 무당 그릭요거트, 두유, 기버터, 피넛버터 등....

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식사 방법

1) 시작을 최대한 저염으로 먹기

기존의 식단과 멀어지기 위해 처음에는 완전한 저염으로 시작하는 것이 좋음

다른 음식들을 먹고 싶어질 때마다 간간이 간을 하면 그에 대한 욕망이 어느 정도 줄어듦

 

2) 천천히 오래 씹기

뇌가 포만감을 인식하기까지 15~20분이 소요됨

천천히 씹는 습관만으로 식사량을 줄일 수 있음

 

3) 매끼 잘 챙겨 먹기

밥 시간대를 놓치게 되면 음식에 대한 보상 심리가 생기고 조절하기 어려워짐

건강에 좋은 간식들을 챙겨 먹으면서 폭식을 방지해야 함

 

4) 거꾸로 식사하기 

충분한 물 섭취 후, 채소/단백질 -> 탄수화물 순으로 넘어가면 혈당이 급격히 오르는 것을 방지함

적은 양으로도 쉽게 포만감을 느끼고 유지함

 

5) 액상과당 끊어내기

탄산음료, 믹스커피, 시럽이 들어간 음료, 과일 주스 등은 액상과당이나 그에 준하는 높은 당으로 인슐린 폭발을 일으킨다.

물이나 보리차와 같은 차류, 탄산수, 아메리카노 등으로 대체

(경험상, 많이 먹어도 괜찮은 물을 추천)

 

6) 체중을 늘리는 주범 찾기

액상 음료, 과자, 배달 음식, 튀김, 가공식품을 자주 먹는다거나

먹고 바로 눕거나 빨리 먹는 습관 등 자신의 현재 상태에서 고쳐야 할 부분을 찾기

 

7) 충분한 수분 섭취 (하루 1.5~2L)

배고픔과 갈증은 뇌에서 비슷한 신호를 주기에 착각할 수 있음

물을 미리 마시면 다른 액상음료에 대한 갈망이 줄어들고 입 터짐을 방지함

 

8) 단백질 잘 챙겨 먹기

단백질은 소화 과정에서 에너지 소모가 크고 소화 시간을 길게 해서 허기짐을 방지함

 

9) 다이어트를 방해하는 음식 찾기

건강식으로 오인하기 쉽지만, 체중에 영향을 주는 음식

착즙 주스, 말린 과일, 맛이 들어간 요거트, 드레싱 및 소스 (마요네즈, 허니머스터드, 흑임자 드레싱 등), (일부) 다이어트 바, 과일맥주, 술과 먹는 안주, 만두, 동그랑땡과 같은 전류, 수제비/칼국수, 타코야끼/붕어빵/군고구마, 감자요리 등...

- 고구마 1개의 경우, 칼로리가 밥 한 공기와 비슷하기 때문에 2~3개씩 한 번에 먹으면 다이어트의 적이 될 수 있음.

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다이어트를 위한 마음가짐

1) 7시간 이상 수면하도록 노력하기

수면 부족이 식욕 촉진 호르몬(그렐린)을 늘리고 식욕 억제 호르몬(렙틴)을 감소시킴

잘 자는 것 = 잘 빠지는 환경 조성

 

2) 전부 바꾸는 것보다 하나씩 바꿔나가기

지금 자신이 계속 찌고 있는 상태인지, 몸무게를 유지고 있는 상태인지 인식 필요

찌고 있는 상태 -> 현상 유지 목표 : 탄산음료 등 살찌는 음식 하나씩 안 먹기

유지 상태 -> 빠지는 것을 목표 : 채소와 복합 탄수화물 등으로 대체해서 먹기 

 

3) 한 번에 무리해서 뺄 생각 안 하기

지속하기 힘든 다이어트는 언제나 요요를 동반한다.

단 한 번의 다이어트로 평생을 책임질 수 있다는 생각 버리기

 

4) 다이어트에 스트레스 받지 않고 놀이로 여기기

매일 스트레스 받으면 오래 지속하기도 어렵고 잘 빠지지도 않음

좋아하는 다이어트 영상을 보는 등 취미생활로 여기기

다이어트 관련 꿀팁과 관련 예시, 경험담 등을 찾아서 내 것으로 소화하기

 

5) 체중계 숫자에 집착하지 않기

수분량과 소화 상태에 따라 하루에도 1~2kg씩 변화함

체중보다 눈바디와 옷 핏의 변화 확인하기

 

6) 정확한 목표치 설정하기

목표치를 정확하게 생각하지 않으면 잘 빠지는 순간, 관리를 놓아버릴 수 있음.

내가 원하는 목표치에 도달하기 전까지 긴장을 누추지 않기

 

 

올해 2026년도 몇 개월 안 남은 상태에서 미리 다이어트 준비 해 보는 것은 어떨까?