다이어트, 운동 2시간은 기본으로 해야 하나?

 

다이어트를 본격적으로 한다면, 당연히 식단과 함께 운동을 병행해야 한다.

하지만 식단이 익숙하지 않은 상태에서 무리하게 운동하면 식욕 조절이 어렵고, 다이어트에 대한 번아웃이 빨리 온다.

다이어트에 실패하는 대표적인 사례로, 공복이나 평상시 대비 너무 적은 양을 먹은 상태에서 운동을 1~3시간을 하는 것이다.

운동 후에 식욕에 대한 참을성이 바닥이 나면서 고칼로리 음식을 시켜 폭식하게 된다.

빈속에 고칼로리 음식을 먹게 되면 혈당 스파이크가 와서 인슐린이 마구 분비되는데 

이때 살이 찌는 건 물론, 다른 혈당을 높이는 음식 또한 더 갈구하게 된다.

결과적으로 살이 찌는 악순환의 환경이 조성되는 것이다.

 

혈당이 낮은 상태(=탄수화물 부족)에서 운동까지 하면 낮았던 혈당은 더욱 떨어지게 돼

뇌에서는 생명의 위협으로 느껴 가장 빠르게 혈당을 올릴 수 있는 정제 탄수화물을 갈망하게 된다.

특히 공복에 운동하면 극심한 육체적 스트레스로 코르티솔 호르몬(스트레스)을 대량 분비하기에

근육 분해와 함께 식욕 억제 호르몬 렙틴이 제대로 기능을 못 해 식욕이 폭발하고 결과 지방을 축적한다.

이렇듯 사람의 의지만을 믿고 시작하는 유형의 다이어트는 결과가 안 좋을 수밖에 없다.

몸에도 안 좋은 영향을 주며, 스트레스만 받다가 끝날 가능성이 농후하다.

(만약 이런 형태의 다이어트로 체지방 감량에 성공해도 요요가 올 가능성이 높으며, 다이어트에 대한 부정적인 의식이 생길 것이다.)

 

그렇다면 우리는 어떻게 해야 할까? 운동은 빼고 식단만 해야 하는 걸까?

다이어트 시작 후 3~7일 정도는, 운동보다 식단과 그 유지를 신경 쓰는 것이 좋다.

(기간이 긴 이유는 나트륨으로 인한 염증 수치가 심각하냐 아니냐 + 관절에 무리가 없는가 등의 요소 때문이다.)

평상시 먹던 고열량의 음식을 멀리하고 자연 식재료들로 이뤄진 식사를 하면서 몸이 적응할 수 있는 시간을 마련한다.

소금을 완전히 끊는 무염이 아닌 국물/가공식품 안 먹기, 칼륨이 풍부한 채소 섭취하기 등 저염식단을 통해 나트륨 배출을 해야 한다.

체내 나트륨 농도가 높으면 면역 체계가 자극받아 염증을 일으키는, 면역 세포의 생성이 촉진되는데.

식단을 바꾸면서 이 세포들의 활성을 억제하고 염증 반응을 잠재울 수 있다.

또한, 혈압 압력을 낮추면서 혈관 내벽의 손상을 줄이고, 활성산소(산화 스트레스) 생성이 줄어 혈관성 염증이 완화된다.

장내 미생물 환경 개선의 효과도 있기 때문에, 염증만 제대로 잡아도 기초대사량이 늘어나는 효과를 얻을 수 있다. 

 

이때 운동은 실생활 행동 범위를 넓히면서 활동량을 조금씩 늘리는 것이면 좋다.

- 가볍게 산책할 수 있는 공원 자주 가기

- 식후 걸어 다니기

- 엘리베이터/에스컬레이터 대신 계단 오르기

- 아침에 간단한 체조로 몸풀기

열량을 크게 소모해서 허기를 세게 느끼지 않는 선의 움직임을 자주 한다.

 

나트륨이 배출되면서 1~3kg은 큰 노력을 하지 않아도 빠진다. (잉여 수분 증발)

살이 빠진 것은 아니지만, 몸이 가벼워지면서 평상시보다 움직이기 쉬워진다.

저염식으로 세포 주변의 압력이 낮아지면,

혈액과 영양소(글리코겐, 아미노산)가 근육 세포 내부에 훨씬 빠르게 전달되면서 

운동 중 근력 발휘와 근육 회복 속도가 좋아진다.

또한 부기가 빠지면서 관철과 근육 움직임이 가벼워지고, 시각적으로 근육의 움직임이 잘 보여 동기부여에도 크게 이바지한다.

 

적절한 나트륨은 혈압과 혈액량을 적정 수준으로 유지해 준다.

따라서 운동 시 불필요하게 심장이 두근대지 않아

유산소 운동이나 고강도 운동을 해도 숨이 덜 차고 지속하도록 도와준다.  

혈중 인슐린 수치를 낮추기에 운동했을 때, 탄수화물보다 체지방을 에너지원으로 쓰는 비중도 높아진다.

 

정말 효과 좋은 운동이란?

우리 몸은 운동 초기(20~30분)에는 혈액 속 포도당과 글리코겐(탄수화물)을 주 에너지원으로 쓰고,

시간이 지날수록 지방을 사용하는 비율이 점차 높아진다.

이러한 이유로, 운동을 적어도 1시간 이상 해줘야 한다는 말이 나온다.

 

하지만 중요한 것은 운동 시간보다 운동을 통한 총소모 칼로리이다.

저강도 장시간 유산소는 지방을 사용하는 대신, 운동이 끝나면 칼로리의 소모를 더 이상하지 않는다.

여기에 더해 너무 오래 할 경우, 스트레스로 인한 근 손실이 올 수 있다.

 

숨 가쁜 운동, 스낵 운동은 하루 3번 10분씩 나눠서 진행한다.

이 운동을 통해 하루 종일 신진 대사량과 지방 연소 스위치가 꺼지지 않고 유지되고,

10분만 투자하면 되기에 부담이 없어 습관으로 만들기 좋다.

또한, 장시간 운동보다 스트레스를 덜 받으며,

음식 섭취 후 진행 시 인슐린 분비 억제해서 체지방이 쌓이지 않도록 도와준다.

 

스낵 운동은 어떻게 해야 할까?

스낵 운동은 산책하듯 가볍게 움직이는 것이 아니라

노래 부르기 힘들 정도의, 숨 가쁘고 약간 땀이 나는 정도로 진행한다.

가장 이상적인 골든 타임은 3끼 식사 후 30분 이내이다.

혈당이 가장 가파르게 오르는 시점에 근육을 쓰면 효과를 극대화할 수 있다.

 

하지만 야외 활동이나 사무실 같은 실내에서 스쿼트 등을 하면 아무래도 눈에 띌 수밖에 없다.

그럴 때는 빠른 수분의 걸음, 계단 5층 이상 오르기 등으로 자연스럽게 조금 높은 강도의 운동을 수행할 수 있다.

집에서는 팔벌려뛰기, 빠른 스쾃, 낮은 플랭크, 마운틴 클라이머, 버피 테스트, 하이 니즈 등 무척이나 다양하게 시도할 수 있다.

(층간 소음이 신경 쓰인다면 가까운 공원 등에서 하자)

처음에 할 때는 동작이랑 시간 재기를 같이 하기 어려우니 영상을 따라 하는 것을 추천한다.

youtube에 '10분 스낵(강도 높은) 운동'이라고 하면 정말 많은 종류의 영상이 나온다.

 

10분 안에서도 대화를 못 할 정도로 숨이 가빠지면 10~20초 쉬어준 다음 다시 시작하는 것이 좋다.

밥 먹고 즉시 운동할 때 뛰거나 복부를 접는 운동은 위가 아플 수 있으니 하체 위주로 해주는 것도 방법이다.