다이어트에도 잠이 보약, 잠만 잘 자도 살이 빠진다?

 

다이어트 중 잠을 어떻게 자느냐에 따라 다이어트의 성공과 실패가 나뉜다.
잠이 살을 빼는 데 어떤 역할을 하며, 어떻게 자야 잘 잘 수 있는지 알아보자.

잠을 제대로 못 잘 경우, 다이어트에 미치는 영향
1. 식욕 조절이 잘 안된다.
뇌는 잠 부족을 에너지 고갈 상태로 착각해서,
식욕 촉진 호르몬을 내보내 배가 고프지 않아도 음식을 찾도록 한다.
이에 더해 포만감 호르몬을 줄여 우리는 배부름을 잘 느끼지 못하고 음식을 계속 섭취하게 된다.

2. 고칼로리 음식을 자주 많이 먹고 싶어진다.
수면이 부족하면 뇌의 보상 중추가 활성화되고, 반대로 이성적 판단을 내리는 전두엽의 기능이 떨어진다.

회사에서 힘들었던 일, 인간관계에서 상처받았던 일, 성과가 제대로 안 나온 일에 스트레스받으면
마라탕이나 치킨, 피자 등의 고칼로리 음식이 당기는데.

수면 부족이 이 행동을 유발하는 데 한몫 돕는 것이다.

3. 피로 = 만성 스트레스로 인슐린 저항성이 커진다.
만성적인 스트레스(코르티솔 수치가 높음)는 건강에 제일 안 좋은, 복부 내장지방 추적을 유도한다.
또한, 혈당을 조절하는 인슐린 효율(인슐린 민감성)을 떨어뜨려 섭취한 탄수화물을 에너지로 다 쓰지 못하고
체지방으로 전환하기 쉽게 만든다.

4. 지방 대신 근육이 빠진다.
수면 시간이 부족한 사람의 경우, 충분한 잠을 잔 사람보다
체지방 감소량을 줄어들고 근육 소실량은 늘어나는 연구 결과가 있다.
잠을 자는 동안, 체지방을 분해하고 근육량을 늘리는 작용도 같이하고 있기 때문이다.
동화 호르몬인 성장 호르몬과 테스토스테론 급감하면서 근육 합성을 중단한다.

*동화호르몬 : 단백질 합성과 근육·조직 성장을 촉진하는 호르몬

(인슐린과 테스토스테론 계열, 단백동화 스테로이드가 대표적)

다이어트를 위한 수면 지침
1) 취침 1~2시간 전에 중강도의 운동을 해주고, 이후로는 심박수 내리기
체온이 중강도의 운동으로 올라갔다가 자연스럽게 내려가면 멜라토닌 분비가 촉진되면서 

뇌가 수면 시간을 인식해야 한다.

몸은 체온이 낮아지는 흐름 자체를 수면 준비 신호로 작용한다. 
만약, 체온이 충분히 내려가지 않을 경우,

교감신경이 아직 활성화된 상태이기에 잠드는 시간이 오래 걸리거나 깊게 잠에 들 수 없다.

꼭 잠자기 전 2시간의 시간을 두고 운동하자.

2) 취침을 돕는 행동하기
미지근한 물로 샤워하기 : 체온과 비슷한 미지근한 물로 샤워하면, 몸속 열기가 밖으로 잘 빠져나옴
수분은 조금씩 보충해 주기 : 물을 한 번에 많이 마시면 화장실에 가느라 잠이 깰 수 있다.
조명 낮추기 : 핸드폰이나 밝은 형광등을 피하고 은은한 조명을 틀어서 휴식해야 멜라토닌 분비를 방해하지 않는다.
방 온도 서늘하게 하기 : 사람의 몸은 심부 체온이 1도 정도 떨어져야 깊은 잠에 빠질 수 있다.
침실 온도를 살짝 낮춰 18도에서 20도 사이로 맞춰두고 잠옷이나 이불로 보온하는 것이 좋다.
낮에 충분히 햇볕 쬐어주기 : 15분에서 30분 동안 햇빛을 보면 세로토닌 분비로, 14~16시간 뒤에 수면 호르몬인 멜라토닌이 나온다.

3) 적절한 탄수화물 먹어주기
적정량의 탄수화물을 섭취하는 것도 잠과 연관이 있다.
탄수화물을 섭취하면 혈당이 오르고 이를 조절하기 위한 인슐린이 분비하고, 

인슐린은 혈액 속의 다른 아미노산들을 근육으로 이동시키는 역할을 한다. (근육 생성 효과)

이 과정에서 뇌로 들어가는 경쟁자가 줄어든 트립토판은 뇌로 더 쉽게 유입된다.

*인슐린이 충분히 분비되지 않으면 류신, 발린 등의 다른 아미노산이 혈액에 남아 트립토판과 같은 통로를 두고 경쟁함.

 

트립토판은 세로토닌을 거쳐서 뇌에서 수면을 유도하는 멜라토닌으로 만들어져 잠에 더 빨리 들게 도와준다.
탄수화물을 극단적으로 제한하면 체내 에너지원이 부족해져,
스트레스 호르몬인 코르티솔과 아드레날린이 분비된다.

이것은 교감신경을 자극해서 중간에 잠이 깨거나 깊은 잠을 자지 못하게 한다. 
탄수화물이 밤사이 뇌에 필요한 최소한의 포도당을 공급하면서 수면의 연속성을 유지하게 하는 것이다.

정제 탄수화물은 혈당 스파이크를 유발해서 빠른 피로감을 주지만, 오히려 새벽에 잠을 깨운다.
급격한 혈당 상승 후의 저혈당으로 야간 각성을 유발하는 것이다,
복합 탄수화물은 혈당을 천천히 올려 인슐린을 완만하게 분비한다.
잠들기 전 3~4시간 전에 섭취하는 것이 좋다.
취침 직전의 야식은 소화 불량과 역류성 식도염을 유발할 수 있다.

4) 수면 골든타임 지키기
11시부터 새벽 3시까지는 성장호르몬의 활성화되는 시간 때이다.
성장이 멈춘 어른에게는 키를 키우는 대신 체지방을 태우고,
근육 유지, 노화를 늦추는 핵심 대사 호르몬으로 작동한다.

체지방 분해 : 중성지방을 에너지원으로 쓰도록 유도한다.
근육량 유지 + 손상 세포 회복 : 운동 중 미세하게 손상된 근육을 복구하고 근 손실을 막아준다.

성장호르몬 분비를 극대화하는 방법은
취침 3~4시간 전 공복 유지 : 혈당과 인슐린이 높으면 성장 호르몬 분비가 멈춤.
규칙적인 근력과 유산소 운동 : 근육에 적당한 자극을 주면, 그 직후와 밤에 잘 때 평소보다 더 잘 나옴.
단백질 섭취 : 성장호르몬의 원료가 되는 단백질과 아미노산을 식단에서 충분히 섭취.

 

5) 운동 2시간 후, 수면 효과

자기 3~40분 전에 밥을 먹거나 운동을 하는 것도 좋지 않다.

그렇지만 자기 1~2시간 전, 운동을 통해 몸을 달군 다음 샤워로 체온을 낮추고

잠자리에 들면 기초대사량이 높아지면서 체지방 감량에 큰 효과를 볼 수 있다.

 

이 작용을 이용해서, 저녁이 아닌 아침에도 일찍 일어나 운동하고

1~2시간 뒤 30분 정도의 짧은 잠을 자면

피로와 함께 체지방을 감소시킬 수 있다고 본다.

특히, 식사 후 혈당이 높아질 때 강도가 있는 운동을 하면

혈당이 크게 높아지는 것을 막을 수 있기에 최대한 그 타이밍을 잘 이용해

효과적인 다이어트를 할 수 있다.

 

내가 만든 수면 루틴
4~5시 기상 -> 밥 먹은 후 운동하기(10분) -> 2시간 뒤 낮잠(30분-1시간) ->
점심 식사 후 운동(10분) -> 저녁 식사 후 운동(10분) -> 샤워하기 -> 9~10시 취침

추가로, 10시간 이상 자는 것도 활동량 부족으로 인한 칼로리 소모 급감, 생체 리듬 저하 등의 이유로 살이 찔 수 있다고 한다.

하지만 기존의 수면시간이 긴 사람, 운동으로 근육이 아픈 사람, 한동안 잠을 제대로 못 잤거나 스트레스가 많았던 사람에게는 권장 시간보다 많은 수면시간을 가지는 것이 다이어트에 더 도움이 된다고 생각한다.